二月になって段々朝、明るくなる時間が早くなってくると春が近づいてきたなぁと実感しますね。
だけど今年は雪も多くまだまだ寒い日が続きます。寒くなると痛みが出やすくなるので運動などをして
しっかり身体をほぐしておきましょうね。と、いう訳で今回はこちら。
猫背で腰痛を発症している方のほとんどの方が硬くなっている筋肉
・腰痛に悩んでいる方
・歩くとき膝が曲がってしまう
・猫背が気になっている
・パソコン仕事やデスクワークが増えて腰が痛い
上記のような症状にお悩みの方は一度「大腿二頭筋」をゆるめてみましょう。
大腿二頭筋ってどんな筋肉？
大腿二頭筋は太ももの後ろ側、ハムストリング筋と呼ばれる筋肉の一つです。骨盤を後傾させる動きや、例えばボールを蹴るような動作をするとき（股関節から太ももを後ろに引いたり膝関節を後ろに蹴り上げたり）などの動きの時に使っています。サッカーをするときはよく使ってますよね！
大腿二頭筋という名の通りこの筋肉は長頭と短頭という二つの起始部を持っています。長頭が表層にあって坐骨結節に、短頭は深層にあって大腿骨にくっついています。
停止部は二つとも腓骨頭と呼ばれる膝の外側の部分についているので、膝の外側の痛みが表れた時などにもゆるめてみると効果的かもしれません。
なぜ大腿二頭筋が硬くなると腰痛になるのか？
ここで注目してほしいのは特に表層にある大腿二頭筋の長頭が硬くなった場合です。この長頭は坐骨結節にくっついていましたよね？この長頭は骨盤を後傾させる働きを持っているので硬く縮んでしまうと骨盤が後傾した状態が続きます。
そうすると
骨盤が後ろに傾く→骨格的に股関節が外側に開きやすくなる→股関節を外に開く働きを持つ筋肉であるお尻の筋肉たちが硬くなる
というようなことが起こり、お尻の筋肉、特に梨状筋などが硬くなると坐骨神経などの神経を圧迫して腰痛を引き起こすわけです。
またお尻の筋肉である大殿筋や大腿二頭筋は、身体を前に倒れすぎないようにするストッパーとしての働きを持っているので、その筋肉たちが働けなくなると代わりに腰椎が動きを大きくすることで身体の前傾を防ぐ役割を代替するということがわかってきました。
これを簡単に言うとお尻やハムストリング筋が硬くなると腰に負担がかかるということになるわけです。
大腿二頭筋を効果的にゆるめる方法は？
１．大腿二頭筋を押しながら膝関節を曲げ伸ばす。特に停止部周辺の膝の外側裏側あたりを押さえて行うとさらに効果的ですよ！
２．立って行う前屈。これは前回の仙骨のストレッチでも出しましたが骨盤を前傾させることをしっかりイメージしながら行うのが効果的。膝が曲がってしまわないよう気を付けてしっかり足の親指に体重をのせましょう。
３．下ふくらはぎの筋肉を鍛える。具体的には腓腹筋・ヒラメ筋と呼ばれる筋肉です。歩くときによく使われる筋肉なのでウォーキングなども効果的ですが、時間がなければ足首の曲げ伸ばしでもOK。むくみにも良いですよ。
まとめ
大腿二頭筋は硬くなりやすい筋肉です。椅子に浅く座って背もたれにもたれるような座り方をしていたり、足を組んでいたり、日ごろの骨盤を後傾しやすい座り方の癖なども影響してきますよ！
日常的に思い当たる方は、自分の癖を意識するとともにこまめにケアして大きな腰痛につながらないよう気を付けていきましょうね！
