こんにちは。あっという間に今年の始まりの一月が終わろうとしていますがお元気でしょうか？
私は残念ながら新年早々コロナにかかってしまいまだ若干咳などの後遺症が残っております。コロナは後遺症がしつこいというのを実感している今日この頃。
更に今年は大雪がすごいですね！京都市内でこんなに積もったのは何年振りかと驚きました。雪に慣れていない地域の方は大股でかかとから着地するような歩き方だとこけやすいと思うのでくれぐれもお気を付けくださいね！
さて、そんな新年一発目にお伝えするのは「仙骨」に関してのセルフケアです。仙骨は骨盤の一部であり、背骨の一部でもある下半身、腰回りにめちゃめちゃ重要な骨なので、しっかり仙骨を緩めて今年も元気に乗り切りましょう！
腰やお尻の筋肉を緩める簡単な方法
今回お伝えするのは「仙骨」という骨とその周りの筋肉を緩める方法です。腰やお尻はマッサージしているけれどという方も、骨がある部分はマッサージ機などでケアしにくいので触っていない方も多いはず。腰を揉んでも痛みが良くならない・・・そんなお悩みの方は一度試してみてください。
仙骨ってどんな骨？
仙骨はいわゆる背骨（せぼね）と呼ばれるものの一つの骨です。一つといっても5個の椎骨が融合したもので骨盤の一部でもありますね。仙骨は腰の骨と関節をなしているのでその角度などによって腰痛を引き起こすこともあります。また画像でもわかるように仙骨や仙骨周りを通る神経も沢山あるので坐骨神経痛などにも深く関わってくる骨です。
仙骨のセルフケア
では具体的に仙骨のセルフケアの方法を紹介しますね。
１、温める
２、マッサージ
３、ストレッチ
１、温める
温める方法は皆さん行っているかもしれません。ただ腰を温めている方は多くてもお尻や仙骨を温めている人は少ないかもしれませんね。
よくカイロを貼るのでも良いでしょうか？という質問がありますが、個人的には貼るカイロでずーと温めるというよりはお風呂でもカイロでも湯たんぽでもいいので、ストレッチやマッサージ前のステップとして温める方が効果的かなと思います。貼るカイロで温めるのも良いと思いますが長時間貼っていて低温やけどなどしてしまうと逆に皮膚や筋肉に炎症が起きてしまうので気を付けてくださいね。
２、マッサージ
マッサージはできれば二人で行い、一人がうつぶせになって触ってもらうのが効果的です。
①まず仙骨の上に筋肉を円を描くようにマッサージして緩めます。指ではなく手のひらの下の膨らんだ部分を筋肉に押し当てほぐしてあげると痛みを感じにくいです。ある程度しっかり押し付けて皮膚をさするのではなく筋肉を動かしているのを意識してくださいね。
②片足を写真のずりばいしている赤ちゃんのように曲げます。私たちはカエル足と呼んでいますが平泳ぎをするときのようなポジションです。こうするとお尻の筋肉が緩んでマッサージをより効果的に行えますよ！
カエル足のポジションにしたら下記の写真の方向に仙骨に沿って筋肉を緩めます。筋肉を押さえてさするような動きや軽く体重を載せて数回に分けて骨を押すようなマッサージをしてあげて下さい。仙骨についている筋肉を軽くはがすようなイメージで押すときもきもち外側に向けて押すのも良いです。あまり長時間同じ場所をやり続けないようにだけ気を付けてください。
③しばらく緩めたら足のポジションを戻して、反対側も同じように緩めます。
３、ストレッチ
ストレッチでお客様にオススメしてるのは骨盤の前屈・後屈・側屈・回旋の4つです。もちろんお尻や腰、股関節のストレッチも合わせて行うと効果的ですがストレッチもしっかり行おうとすると時間がかかったりめんどくさくって続かなかったりしてしまうので、運動の習慣がない方は特に最低でもこの4つのストレッチを意識しましょう！
※これは実際に整体をするとき検査でも使用している運動です。
筋肉が伸びている痛み以外で「これ以上は恐い」「嫌な感じがする痛み」などの痛みや不安が出た場合はその時点で運動を止めてください。
その場合は何らかの原因で周辺の筋肉が硬くなっている状態です。周辺筋肉のストレッチなどセルフケアを強化するか整体や整形外科などで診てもらっておくと、ぎっくり腰などの症状の悪化を予防できるので自分の身体の検査をするつもりで行ってみましょう。
１．前屈
立ち上がり、肩幅に足を広げて、息を吐きながら股関節から身体を前に倒します。これは骨盤と背骨の関節を動かす目的で行っているので、上半身だけ曲げていないか注意しましょう。
２．後屈
立ち上がり、肩幅に足を広げる。腰に手を当て股関節から後ろに反らす。反り腰の人、すべり症の人、二分脊椎の人などは無理の無いよう特に気を付けながら行ってください。痛みが出そうだったり不安を感じるようならすぐさま運動を止めてください。
３．側屈
立ち上がり、肩幅に足を広げる。腰に手を当て股関節を押すようにして横に身体を真横に曲げる。
硬い人は真横に曲げれずに斜め前や後ろに曲げて側屈の代替運動をしていることがあります。それはそれでストレッチにはなるのですが、側屈の検査としては伸びている筋肉も異なるので、今どの筋肉が伸びているか意識して行ってみましょう。
４．回旋
立ち上がり、肩幅に足を広げる。腰に手を当て腰を軸に肩を回すように後ろを向く。その時に首も回して目線がどこにあるかをチェックしておくと、身体が緩んだときに変化に気付きやすいです。
ストレッチで左右差がある場合は、身体の歪みや筋肉の硬さがあると思うので硬い方を少し多めに動かしておきましょう。
また運動を行うときはけして勢いをつけて動かさず、息を吐きながらゆっくり行ってください。急激な動きは怪我の要因になるので気を付けましょう。
まとめ
仙骨は腰やお尻だけでなく下半身のしびれや不調の要因になっていることも多い骨です。仙骨を緩めるセルフケアは骨盤のセルフケアと重なるものも多いので骨盤運動と合わせて行うのも良いでしょう。
また、背骨の一部でもあることから、実は上半身とのつながりも深いです。猫背はもちろんのこと、後頭骨周辺の頭痛や、首の上部の痛みなどにも影響していたりするので上半身のとれない痛みがある場合にも仙骨のセルフケアを行ってみると効果があるかもしれません。是非、参考にしてみてくださいね！
